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Dein Dankbarkeitstagebuch
Erstellung & Nutzung

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie zum “Positiven Denken”:

In unseren 5 Minuten-Hacks der ImmunStark* Welt findest du eine wunderschöne Technik, die wir „Dankbarkeits-Übung“ genannt haben.

Dieses Prinzip lässt sich wunderbar erweitern zu einem sogenannten „Dankbarkeitstagbuch“, dass wir dir in diesem Artikel näher bringen möchten. Wir geben dir eine Anleitung, Tipps und Inspiration, wie du nach dem DIY-Prinzip dein persönliches und individuelles Dankbarkeitstagebuch kreieren kannst.

Wir erklären dir dabei ebenso, wie du ein solches Tagebuch führst, was du hinein-schreiben solltest, warum das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs sinnvoll ist und wie du es ganz einfach in deinen Alltag integrieren kann, um mehr Zufriedenheit und Gratitude, also Dankbarkeit, zu kultivieren.

Aber was ist ein Dankbarkeitstagebuch eigentlich?

Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Tagebuch, in dem du einfach alles aufschreibst, was du an einem Tag erlebt und gefühlt hast, geht es bei einem Dankbarkeitstagebuch oder Dankbarkeitsjournal darum, all das zu notieren, für das du an diesem Tag dankbar bist. Das können ganz elementare Dinge sein, wie dass du in einem warmen und gemütlichen Bett aufgewacht bist, dass du fließendes und warmes Wasser hast, dass die Sonne scheint oder der Regen der Erde Wasser spendet usw.

Es können aber auch komplexere Dinge oder Begegnungen mit anderen sein, wie das Lächeln eines Fremden auf der Straße, jemand der dich beim Einkauf in der Schlange vorgelassen hat, die liebe Kollegin, die dir einen Tee gekocht hat, oder ein Hund, der dir gezeigt hat, dass er sich freut, dich zu sehen …

Bei einem Dankbarkeitstagebuch geht es darum, das Gefühl der Dankbarkeit zu entwickeln, zu verstärken und es dadurch häufiger, bewusster und achtsamer zu empfinden. Mit dieser Methode kannst du deine Achtsamkeit trainieren und dankenswerte Momente und Ereignisse wieder besser wahrnehmen.

Warum ein Dankbarkeitstagebuch schreiben?

Menschen beginnen Dankbarkeitstagebücher zu schreiben, um ihren Fokus bewusst auf die Dankbarkeit zu richten und damit auch ihr Mind-Set positiv zu verändern. Das Gefühl der Dankbarkeit ist ein warmes und schönes Gefühl, es zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht, es lässt das Herz höher schlagen und erhellt unsere Stimmung. Sich all die vielen Dinge ins Bewusstsein zu rufen, für die wir Tag für Tag dankbar sein dürfen, kann unserem Denken eine positivere und zufriedenere Ausrichtung verleihen.

Indem du die Methode des Dankbarkeitstagebuchs praktizierst, richtest du deine Aufmerksamkeit auf die erfreulichen Dinge und Ereignisse und entwickelst mehr Wertschätzung für das, was du bereits hast. Der Fokus geht hin zu den Ressourcen und weg vom Mangel. Somit kann das Dankbarkeitsjournal dem Zweck dienen, Glücksgefühle zu steigern und damit auch einen stärkenden Einfluss auf dein mentales Wohlbefinden nehmen.

Durch den Reflexionsprozess beim Schreiben des Dankbarkeitsjournals kommst du wieder mehr ins Herz und damit in dein Gefühl hinein.

Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch?

Um ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, ist es hilfreich, eine für dich stimmige Struktur zu finden, die du dann in deinen Einträgen beibehältst – eine Art roter Faden. Das könnte ein einleitender Satz sein wie: „Dafür bin ich heute dankbar…“, der am Anfang jeder Seite steht und unter dem du eine Auflistung von Dingen machst, für die du an diesem Tag Dankbarkeit empfunden hast. Vielleicht bist du aber auch jemand, der lieber in einem Fließtext schreibt, anstatt eine Stichwortliste anzulegen.

Du möchtest eventuell auch Situationen beschreiben, in denen du an diesem Tag das Gefühl von Dankbarkeit verspürt hast. Es können auch Erkenntnisse sein, die du aus Erlebnissen heraus gewonnen hast, für die du rückblickend dankbar bist. Dabei ist es sinnvoller, diese in ganzen Sätzen zu beschreiben und so für dich festzuhalten.

Denn gerade durch das Ausformulieren von Gedanken sowie Gefühlen finden wertvolle Reflexionsprozesse statt, weswegen Menschen einen Mehrwert im Schreiben von Tagebüchern sehen.

Unsere Empfehlung ist die, sowohl Spalten zur Auflistung von Dingen als auch Spalten zur Ausformulierung in die Struktur deines Tagebuchs aufzunehmen.

Eine schöne Erweiterung ist auch, am Ende jeden Monats eine sogenannte Monatsreflexion einzuführen. Du könntest eine zusätzliche Seite in deine Struktur einbauen, auf der du explizit reflektierst, wofür du in diesem Monat die größte Dankbarkeit gespürt hast, eine Art Ranking. Schau dir die Einträge der einzelnen Tage noch einmal an und ziehe in der Monatsreflexion dein Resümee.
Du könntest dich in der Monatsreflexion auch fragen, ob du bereits Veränderungen durch das regelmäßige Führen des Dankbarkeitstagebuchs wahrnimmst, und wenn ja, welche?

Wie integriere ich das Dankbarkeitstagebuch in meinen Alltag?

Unsere Empfehlung lautet: Schreibe dein Dankbarkeitstagebuch täglich am Abend, vielleicht bei einem leckeren Em-eukal Bonbon, um den Tag bewusst Revue passieren zu lassen und einen positiven Abschluss zu geben. Wir halten den Abend für einen geeigneten Tageszeitpunkt, da man üblicherweise am Abend zur Ruhe kommt, es eher die Zeit ist, in sich zu kehren und zu reflektieren.

Das sogenannte „Journaling“, also der Prozess des reflektierenden Schreibens deiner Erlebnisse, hat einen stimmungserhellenden Charakter, denn Dankbarkeit erzeugt Freude. Lass das Schreiben deines Dankbarkeitstagebuchs zu einem abendlichen Ritual vor dem Schlafengehen werden. So erhält dein Tag einen runden und positiven Abschluss, der dich mit guten Gefühlen erfüllen kann. Mit diesen angenehmen Emotionen in Dankbarkeit und Zufriedenheit zu Bett zu gehen, kann das Einschlafen erleichtern und deine Schlafqualität verbessern.

Am nächsten Morgen, vor dem Aufstehen, kannst du dann deinen Eintrag noch einmal durchlesen und so voller Dankbarkeit in einen neuen Tag starten. Das könnte dann dein neues Morgenritual werden.

Ist dein Tagebuch nach deinen Bedürfnissen vorstrukturiert, so benötigst du täglich nur wenige Minuten Zeit, um deinen abendlichen Eintrag zu machen.

Die Einführung des Dankbarkeitsjournals in dein Leben ist also ohne großen Zeitaufwand möglich. Es kann sich schnell und einfach zu einer wunderschönen Gewohnheit etablieren, die sich nach einer Weile so natürlich und selbstverständlich anfühlt, wie das tägliche Zähneputzen.

Dankbarkeitstagebuch strukturieren

Fang auf jeder Eintragsseite mit deiner  Überschrift „Dafür bin ich heute dankbar…“ an und führe die Seite mit unterschiedlichen Kategorien fort, auf die du eher stichwortartig antwortest.

Eine Vorlage könnte wie folgt aussehen:

Datum:
Dafür bin ich heute dankbar…

  • Dinge/Gegenstände:
  • Menschen:
  • Tiere:
  • Erlebnisse:
  • Begegnungen:
  • Genuss:

Diese Kategorien können natürlich beliebig verändert werden. Du kannst deine Einträge auch etwas offener gestalten und nur mit „Dafür bin ich heute dankbar…“ starten.

Weitere passende Leitfragen könnten sein:

  • Wann habe ich heute Dankbarkeit empfunden?
  • Wem möchte ich heute danken und wofür?
  • Wofür danke ich mir heute selbst?

Manchen Menschen fällt es leichter, in ein sehr vorstrukturiertes Muster einzutragen, andere wiederum tendieren zu offenen Fragen oder schreiben ganz frei. Wie du deine Struktur anlegst, musst du am Ende entscheiden – das ist selbstverständlich Geschmackssache.

Entscheide, was dich am meisten anspricht. Vielleicht ist für dich auch die optimale Version, beide Varianten zu vermischen.

Materialien, für dein  persönliches Dankbarkeitstagebuch 

Notizbuch

Suche dir ein Notizbuch aus, dass dich optisch anspricht und in das du gerne reinschreiben möchtest. Es kann schlicht sein, ohne Aufdrucke oder auch bunt und aufwendig gestaltet. Es sollte sich gut in der Hand anfühlen und für ein Tagebuch auch am besten ein Hardcover, also einen festen Einband haben. Schön ist auch, wenn du es mit einem Gummiband, einem kleinen Schloss oder auch einem Lederriemen schließen kannst.

Dein Tagebuch ist eine persönliche Sache und nur für dich bestimmt – ist es gut verschlossen, vermittelt uns das meist ein besseres Gefühl.
Solltest du dich für ein schlichtes und einfarbiges Buch entscheiden, kannst du das Äußere ebenso nach deinen Wünschen gestalten: Du kannst das Cover bekleben, bemalen oder anderweitig individualisieren. Das kommt ganz auf dich und deinen Geschmack an. Werde kreativ!

Ob dein zukünftiges Dankbarkeitstagebuch liniert, kariert, mit oder ohne Rand oder ganz einfach unbedruckt sein soll, solltest du ebenfalls nach deinen Bedürfnissen entscheiden.  Doch unsere Empfehlung: Dein Gestaltungsspielraum ist umso größer, wenn du ein blanko Exemplar, also ein Notizbuch mit unbedruckten Seiten auswählst. Da kannst du auch selbst Linien ziehen, falls du diese gerne hast und so den Zeilenabstand deinem Ideal anpassen.

Wir empfehlen dir also ein gebundenes, unbedrucktes Buch mit Verschluss in der Größe DIN A5. Möchtest du es mobiler haben, und füllst eher Stichpunktartig aus, wähle ein DIN A6 Format. 

Stifte, Farben und Co.

Ist die Entscheidung für ein Notizbuch getroffen und das Cover so wie es dir gefällt, folgt der nächste Schritt: das Design sowie in die Gestaltung der Seiten im Innenleben des Tagebuchs.

Suche dir Stifte, mit denen du gerne zeichnest, malst oder einfach schreibst. Das können Filzstifte sein, Fineliner, Aquarellstifte, Holzmalstifte usw.

Solltest du Aquarellstifte nutzen wollen, ist bei der Papierqualität deines Buches auf eine feste Stärke von mindestens 250 g/m² zu achten, damit sich nichts wellt.

Nutze unsere Tipps, Ideen und Leitfragen für deine Struktur und gestalte die Seiten deines Tagebuches nach deinen individuellen Wünschen. Entscheide dich für eine Struktur und fertige die erste Doppelseite an. Nach diesem Prinzip gestaltest du alle weiteren Seiten.

Unser Tipp ist es, dir je eine Doppelseite Platz pro Tag zu nehmen (bei dem Format DIN A 5). Das ist in der Regel nicht zu viel und nicht zu wenig, und lässt sich in 5 -10 Minuten mit Inhalt füllen. Das ist die Zeitspanne, die wir als sinnvoll und einfach umsetzbar zum Führen deines Dankbarkeitstagebuchs empfinden, und in der du wunderbar ein Em-eukal Bonbon dazu lutschen kannst 🙂

Bring ruhig auch unterschiedliche Farbtöne zur Gestaltung hinein. Du kannst mit der Wirkung der Farben spielen und dabei die Farblehre miteinbeziehen. Grün wirkt besänftigend. Es ist die Farbe der Hoffnung, steht für die Natur, für Harmonie und Balance.

  • Grün passt also perfekt zum Thema Dankbarkeit.
  • Rot steht meist für die Liebe, für Feuer und Leidenschaft. Rot ist eine mutige Farbe, aktiv und stark.
  • Die Farbe Blau wird oft als Symbol für Wasser, den Himmel, Frieden und Freiheit eingesetzt. Die Wirkung des Farbtons ist eher beruhigend.
  • Gelb hingegen vermittelt Leichtigkeit, Optimismus, steht für die Sonne und für das Glück… Gelb passt somit auch brillant ins Farbkonzept für dein Dankbarkeitstagebuch.

Das sind nur einige Beispiele und ein kurzer Exkurs in die Thematik der Wirkung von Farben auf unsere Stimmung.

Kleine Zeichnungen oder Symbole können dem Dankbarkeitsjournal ein ansprechendes Design verleihen. Du könntest kleine Blüten anstatt normaler Aufzählungsstriche für die Auflistung unter deinen Kategorien verwenden oder ein anderes Piktogramm, dass du mit Dankbarkeit verbindest. Solltest du beim Zeichnen und Malen weniger Freude haben, nutze einfach Aufkleber.

Oder schneide doch Bilder, Symbole, Buchstaben und Co aus alten Magazinen aus, um diese aufzukleben und deinem Tagebuch auf diese Weise eine persönliche Note zu verleihen. 

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Das Wichtigste ist, dass dir dein Dankbarkeitsjournal nach deiner Gestaltung gefällt, du es gerne in die Hand nimmst und Lust hast, hineinzuschreiben.

Finde einen passenden Aufbewahrungsport

Ist dein Dankbarkeitstagebuch erst einmal nach deinem Geschmack gestaltet, brauchst du noch einen geeigneten Platz, an dem du es aufbewahren kannst. Du solltest einen Platz auswählen, der dir „sicher“ erscheint, da dein Tagebuch nur für dich gedacht ist und nicht von anderen gelesen werden sollte.

Überlege dir einen Platz, den du gegebenenfalls auch abschließen kannst, wenn das für dich wichtig ist. Ist dir die “Sicherheit” eher unwichtig, kannst Du Dein Dankbarkeitsjournal auch gleich sichtbar platzieren, um täglich daran erinnert zu werden.

Der Ort ist auch davon abhängig, wo du deine Einträge in Zukunft schreiben möchtest. Nimmst du unseren Tipp an, das Journal abends vor dem zu Bett gehen zu führen, ergibt es Sinn, dass das Buch in Bettnähe liegt.

Möchtest du aber lieber an einem Tisch sitzen, um deinen Eintrag zu verfassen, sollte es in der Nähe des Ortes sein, an dem du zukünftig schreiben wirst. Vielleicht ist das dann auch in deinem Wohnzimmer oder deiner Küche.

Probiere es einfach aus und finde deine Routine im Schreiben des Dankbarkeitstagebuchs, dann findest du auch den für dich perfekten Ort zur Aufbewahrung.

Eure Fragen, von uns beantwortet

Fragen zum Dankbarkeitstagebuch

Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Tagebuch, in dem du einfach alles aufschreibst, was du an einem Tag erlebt und gefühlt hast, geht es bei einem Dankbarkeitstagebuch oder Dankbarkeitsjournal darum, all das zu notieren, für das du an diesem Tag dankbar bist. Das können ganz elementare Dinge sein, wie dass du in einem warmen und gemütlichen Bett aufgewacht bist, dass du fließendes und warmes Wasser hast, dass die Sonne scheint oder der Regen der Erde Wasser spendet usw.

Es können aber auch komplexere Dinge oder Begegnungen mit anderen sein, wie das Lächeln eines Fremden auf der Straße, jemand, der dich beim Einkauf in der Schlange vorgelassen hat, die liebe Kollegin, die dir einen Tee gekocht hat, oder ein Hund, der dir gezeigt hat, dass er sich freut, dich zu sehen …

Bei einem Dankbarkeitstagebuch geht es darum, das Gefühl der Dankbarkeit zu entwickeln, zu verstärken und es dadurch häufiger, bewusster und achtsamer zu empfinden. Mit dieser Methode kannst du deine Achtsamkeit trainieren und dankenswerte Momente und Ereignisse wieder besser wahrnehmen.

Menschen beginnen Dankbarkeitstagebücher zu schreiben, um ihren Fokus bewusst auf die Dankbarkeit zu richten und damit auch ihr Mind-Set positiv zu verändern. Das Gefühl der Dankbarkeit ist ein warmes und schönes Gefühl, es zaubert uns ein Lächeln ins Gesicht, es lässt das Herz höher schlagen und erhellt unsere Stimmung. Sich all die vielen Dinge ins Bewusstsein zu rufen, für die wir Tag für Tag dankbar sein dürfen, kann unserem Denken eine positivere und zufriedenere Ausrichtung verleihen.

Indem du die Methode des Dankbarkeitstagebuchs praktizierst, richtest du deine Aufmerksamkeit auf die erfreulichen Dinge und Ereignisse und entwickelst mehr Wertschätzung für das, was du bereits hast. Der Fokus geht hin zu den Ressourcen und weg vom Mangel. Somit kann das Dankbarkeitsjournal dem Zweck dienen, Glücksgefühle zu steigern und damit auch einen stärkenden Einfluss auf dein mentales Wohlbefinden nehmen.

Durch den Reflexionsprozess beim Schreiben des Dankbarkeitsjournals kommst du wieder mehr ins Herz und damit in dein Gefühl hinein.

Um ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, ist es hilfreich, eine für dich stimmige Struktur zu finden, die du dann in deinen Einträgen beibehältst – eine Art roter Faden. Das könnte der einleitende Satz sein: „Dafür bin ich heute dank-bar…“, der am Anfang jeder Seite steht und unter dem du eine Auflistung von Dingen machst, für die du an diesem Tag Dankbarkeit empfunden hast. Vielleicht bist du aber auch jemand, der lieber in einem Fließtext schreibt, anstatt eine Stichwortliste anzulegen.

Du möchtest eventuell auch Situationen beschreiben, in denen du an diesem Tag das Gefühl von Dankbarkeit verspürt hast. Es können auch Erkenntnisse sein, die du aus Erlebnissen heraus gewonnen hast, für die du rückblickend dankbar bist. Dabei ist es sinnvoller, diese in ganzen Sätzen zu beschreiben und so für dich festzuhalten.
Denn gerade durch das Ausformulieren von Gedanken sowie Gefühlen finden wertvolle Reflexionsprozesse statt, weswegen Menschen einen Mehrwert im Schreiben von Tagebüchern sehen.

In einem Dankbarkeitstagebuch notierst du die Dinge und Erlebnisse des Tages, für die du dankbar bist.  Das können Gegenstände sein, beispielsweise auch die Tatsache, dass du ein warmes und schönes Zuhause hast, das Essen, was dich an diesem Tag genährt hat, ein leckeres Em-eukal Bonbon oder aber auch Erlebnisse in Interaktion mit Mensch und Tier, für die du Dankbarkeit empfindest. Zu guter Letzt sollten wir uns auch die Frage stellen, wofür wir uns selbst Dank entgegenbringen und dies ebenfalls schriftlich festhalten. Dieses Dankbarkeitsjournal hilft dir, deinen Tag mit dem Fokus auf die Dankbarkeit Revue passieren zu lassen und zu erkennen, wie viele Dinge da sind, deren Existenz wir uns oft nicht bewusst sind. 

Die bewusste Auseinandersetzung mit der Dankbarkeit für all die Dinge in deinem Leben, macht nicht nur Freude, sie steigert auch ein Bewusstsein und deine Zufriedenheit.