Starten Sie positiv in den Tag!

Wirkungsvolle Morgenrituale für mehr Achtsamkeit und gute Laune im Alltag

Gähnen und sich noch ein paarmal umdrehen, sich mühsam aus dem Bett quälen und völlig schlaftrunken in die Dusche schlurfen. Danach in Stress ausbrechen, zum Kleiderschrank hetzen, schnell den Kaffee runter kippen und fluchtartig die Wohnung verlassen. So sieht auch Ihr alltäglicher Morgen aus? Schluss damit!

Gerade unser Morgen trägt maßgeblich dazu bei, wie wir in den Tag starten. Und wie der Rest unseres Tages verläuft. Schon kleine Morgenrituale können Struktur und Halt geben, Achtsamkeit und Gelassenheit fördern und wertvolle Ich-Zeit schenken. Der frühe Morgen ist perfekt dafür. Denn hier stört noch niemand und man kann sich in aller Ruhe auf sich selbst konzentrieren. Während manche Rituale ein wenig mehr Zeit erfordern, lassen sich andere ganz einfach und unkompliziert in seine Aufsteh-Routine integrieren...

1. Belebende Musik

Ohrenbetäubendes Weckerschrillen am Morgen – muss das sein? Eindeutig nein. Es ruft direkt beim Aufwachen eine Stressreaktion hervor. Greifen Sie lieber zu natürlichen Klingeltönen wie Vogelzwitschern oder Meeresrauschen. Oder lassen Sie sich vom Radio oder Ihren Lieblingssongs wecken. Stellen Sie sich eine Gute Laune-Playlist zusammen, die sie schon am Morgen zum Tanzen bringt. Jeder weiß schließlich: Musik hebt die Stimmung und wirkt sich positiv auf unsere Emotionen aus.

2. Frische Luft am Morgen

Eröffnen Sie bewusst für sich den Tag: Machen Sie gleich nach dem Aufstehen ein Fenster auf. Gerade wenn Sie mit geschlossenen Türen und Fenstern schlafen, ist die Luft am Morgen sehr verbraucht. Stellen Sie sich ans Fenster, beobachten Sie für einen kurzen Moment das Geschehen, lauschen Sie den Vögeln, lassen Sie die Sonne in Ihr Gesicht scheinen – und atmen Sie bewusst ein paar Züge frische Luft ein.

3. Bewusst Danke sagen

Definieren Sie jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Fokussieren Sie sich darauf, was Sie haben. Anstelle nur darüber nachzudenken, was Ihnen noch fehlt. Danke für den neuen Tag. Danke für meine Familie. Danke für das leckere Essen gestern Abend. Es geht um die Wertschätzung der kleinen Dinge und darum, diese bewusst wahrzunehmen. Dieses Ritual richtet unseren Blick auf das Positive und lässt uns den Tag lebensfroher und optimistischer beginnen.

4. Einfach so lächeln

Lachen ist gesund, macht glücklich und vertreibt negative Gedanken. Nutzen Sie den Effekt von Biofeedback und nehmen Sie Ihre gute Laune am Morgen selbst in die Hand. Tricksen Sie Ihr Gehirn aus, lächeln Sie sich beim ersten Blick in den Spiegel selbst an und konditionieren Sie sich dadurch automatisch positiv. Denn ein bestimmtes, körperliches Verhalten signalisiert unserem Körper eine Stimmung, die er dann auch tatsächlich annimmt. Lächeln Sie, denkt Ihr Gehirn, es geht Ihnen gut. Um den Start in dieses Ritual zu erleichtern, können Sie sich zum Beispiel ein Lächel-Post-it an den Spiegel kleben.

5. Aufwach-Meditation

Meditation entspannt, stärkt und beflügelt. Und gerade am Morgen sind wir am empfänglichsten dafür. Unsere Gedanken sind noch nicht so aktiv und wir können alle unsere Wahrnehmungen ungefiltert spüren. Ob sitzend, stehend oder liegend, kommen Sie zur Ruhe, schauen Sie nach innen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Selbst, Ihre Atmung und Ihre Gefühle. Starten Sie so langsam, aber präsent und achtsam in den Tag. Die Meditation können Sie dabei für eine beliebig lange Zeit durchführen, wobei jedoch auch bereits ein paar wenige Minuten ihre Wirkung zeigen. Eine kurze, geführte Guten-Morgen-Meditation gibt es zum Beispiel bei Nina Beste.

6. Aktive Bewegung

Ob Strecken und Dehnen, Yoga, Joggen oder ein gemütlicher Spaziergang um den Block – Bewegung am Morgen tut sowohl dem Körper als auch der Seele gut. Durch die Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet. Das aktiviert den Körper, macht wach und bringt das Gehirn in Fahrt. Darüber hinaus regt Bewegung die Blutzirkulation an und wappnet so für den Stress, der im Laufe des Tages lauert. Dazu kommt: Machen wir bereits morgens Sport, nehmen wir gleich zum Tagesstart bewusst und diszipliniert Dinge in die Hand. Ein tolles Gefühl!

7. Energie tanken

Trinken, trinken, trinken. Nach dem Schlafen braucht unser Körper Flüssigkeit. Warum also nicht beim Aufstehen erstmal auf der Bettkante sitzen bleiben und etwas Wasser trinken? Das regt den Stoffwechsel an und bringt uns und unseren Körper in Schwung. Natürlich darf es auch später heißes Zitronenwasser, wohltuender Tee, frisch gepresster Orangensaft oder ein grüner Smoothie sein. Hauptsache es schmeckt, ist flüssig und trägt zur guten Laune bei.

8. Gesundes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ob Müsli, Porridge, frisches Obst oder Vollkornbrot – ein vitalstoffreiches Frühstück versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und gibt uns damit Kraft und Energie für den Tag. Frühstücken Sie aber nicht in Eile, sondern nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Setzen Sie sich hin, auch wenn es unter der Woche nur für 10 bewusste Minuten ist. Genießen Sie Ihr Frühstück und nehmen Sie das Essen dabei achtsam wahr. Setzen Sie sich dabei keiner Reizüberflutung aus. Lassen Sie Ihr Smartphone, soziale Medien und negative Nachrichten bewusst beiseite. Wenn Sie etwas lesen möchten: Greifen Sie zu positiven Texten für die persönliche Weiterentwicklung oder zu einer inspirierenden, motivierenden Biografie.

9. Kalte Dusche

Das Ritual für Morgenmuffel: Nehmen Sie jeden Morgen eine kalte Dusche oder nutzen Sie das Prinzip der Wechseldusche. 30 Sekunden kalt, 30 Sekunden warm und zum Schluss nochmal 30 Sekunden kalt. Beginnen Sie dabei jeweils bei den Beinen und Füßen, gehen Sie dann zu den Armen, schließlich zum Rücken und zum Bauch. Zum Schluss kommt ein Guss über den Kopf und die Brust. Aber Achtung: Das Herz sollte nicht mit kaltem Wasser übergossen werden, vor allem nicht morgens. Und im Anschluss sollten Sie für schnelle Wiedererwärmung sorgen. Wechselduschen kostet Überwindung, überzeugt jedoch durch seine Wirkung. Es macht nicht nur wach, kurbelt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung. Es stärkt auch das Immunsystem.

10. Journaling

Schreiben hilft, seine Gedanken zu sortieren. Schreiben Sie also jeden Morgen Ihre Gedanken auf und halten Sie sie in einem persönlichen Notizbuch fest. Schreiben Sie dabei völlig ungefiltert. Es muss kein Meisterwerk entstehen. Ob Wünsche, Träume, Erlebnisse, Stimmungen, Ängste oder Sorgen – bringen Sie einfach alles zu Papier, was Ihnen durch den Kopf geht. Das befreit und Sie können sich im Anschluss auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Eine der bekanntesten Journaling-Übungen sind die sogenannten "Morgenseiten". Dabei werden jeden Morgen nach dem Aufstehen drei DIN-A4-Seiten handschriftlich beschrieben – ganz intuitiv, ohne sich vorher Gedanken über Thema und Stil zu machen.

Einen kleinen Haken haben die Morgenrituale: Damit sie funktionieren, müssen Sie ein klein wenig früher aufstehen als gewohnt. Doch es lohnt sich! Wichtig ist, dass Sie zunächst mit ein paar ausgewählten Ritualen starten – und Sie Ihren Ritualen Zeit geben, sich in Ihrem Alltag zu etablieren. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut. Sehen Sie die Rituale dabei nicht als Muss an, sondern als etwas, das Sie ganz bewusst für sich und Ihr Wohlbefinden tun. Und genießen Sie... Mehr Inspiration für Morgenroutinen gibt es auch im Podcast von Laura Malina Seiler.