Endlich gut einschlafen!

Zehn Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Noch lange wach im Bett liegen, sich hin und her wälzen und nachts unruhig durch die Wohnung geistern – vielen dürfte das ein bekanntes Szenario sein. Jeder dritte Deutsche schläft schlecht. Doch ist gerade guter Schlaf wichtig für die Regeneration sowohl im psychischen als auch im physischen Bereich. Und damit essenziell für unsere Gesundheit – für Haut, Immunsystem, Konzentration, Leistungsfähigkeit und Verdauung.

Zudem hilft Schlafen einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen. Wir schlafen etwa zwei Drittel unseres Lebens. Dabei hat jeder von uns ein individuelles Schlafbedürfnis. Manche Menschen kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen zehn. Einen objektiven Mittelwert gibt es nicht. Doch was passiert, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen? Leistungsminderung, Müdigkeit am Tag, gereizte Stimmung und Störungen der Konzentration sind nur ein paar Auswirkungen. Was also tun, wenn der so wichtige Schlaf nicht kommen will?

Um es vorwegzunehmen: Die perfekte Einschlafmethode gibt es nicht. Doch es müssen nicht immer gleich Schlaftabletten her. Kleine Tipps und Hausmittel reichen oft schon aus, um gut ins Reich der Träume zu kommen.

1. Frische Luft

Sauerstoff macht müde! Lüften Sie kurz vor dem Schlafengehen das Zimmer gut durch. Bei weit geöffnetem Fenster und – wenn möglich – mit Durchzug reichen bereits fünf Minuten aus. Oder gehen Sie eine kleine Runde spazieren. Am besten auch tagsüber. Denn das kurbelt am Abend die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. So können Sie besser ein- und durchschlafen.

2. Helligkeit meiden

Kurz vor dem Schlafengehen noch schnell das Smartphone checken oder vor dem Fernseher einschlafen? Lieber nicht. Denn wer nachts schon einmal schlaftrunken ins Bad gewankt ist und dort das Licht angemacht hat, weiß: Licht macht wach. Licht verhindert, dass der Körper Melatonin ausschüttet und wir müde werden. Deshalb möglichst lange vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte ausschalten und im Schlafzimmer sowie Badezimmer nur gedimmtes Licht anmachen.

3. Zimmertemperatur anpassen

Wer das Glück hat, in einer Dachgeschosswohnung zu schlafen, weiß: Im Sommer ist an erholsamen Schlaf kaum zu denken. Die Hitze drückt auf das Gemüt, der Körper schwitzt und man fühlt sich schlapp. Aber auch bei Kälte können wir nicht gut schlafen. Die perfekte Schlaftemperatur liegt bei circa 18 Grad Celsius. Halten Sie im Sommer deshalb untertags die Fenster geschlossen und lassen Sie die Rollos unten. Abends dann gut durchlüften, damit die Zimmertemperatur sinkt. Und im Winter darauf achten, dass die Heizung nicht zu weit aufgedreht ist.

4. Kalte Füße vermeiden

Zum Einschlafen sollte der Körper gut durchblutet sein. Eine warme Dusche ist dabei förderlich. Besonders Frauen sollten darauf achten, keine kalten Füße zu haben. Dicke Socken oder ein warmes Fußbad helfen. So ist der gesamte Körper durchblutet und kann Wärme abgeben. Auch ein bisschen Bewegung vor dem Schlafengehen schadet nicht. Doch dabei bitte Stress oder große Anstrengung vermeiden.

5. Gute-Nacht-Tee

Der Klassiker unter den Hausmitteln, den man noch aus seiner Kindheit kennt: Warme Milch mit Honig. Auch andere warme Getränke helfen dem Körper zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Besonders gut eignen sich Tees mit Melisse, Lavendel oder Johanniskraut. Kein Tee im Haus? Auch unsere Em‑eukal Hustenbonbons lassen sich perfekt in einen Gute-Nacht-Trunk umwandeln. Dazu einfach vier bis fünf Em‑eukal Bonbon, zum Beispiel Em‑eukal Salbei, in heißem Wasser auflösen und genießen.

6. Ruhe und leichte Kost

Aufstehen, arbeiten, Sport machen und dann zuhause müde ins Bett fallen. Oft genug sieht unser Alltag so aus. Dabei ist es besonders wichtig, dem Körper vor dem Schlafengehen Ruhe zu gönnen. Verzichten Sie deshalb darauf, abends besonders fettige und salzige Kost zu sich zu nehmen oder viel Fleisch zu essen. Denn damit hat der Magen noch eine ganze Weile zu arbeiten. Am besten ist leichte Kost, wie Gemüse oder Nüsse. Zudem sollten Sie mindestens zwei Stunden vor der Nachtruhe keinen Sport treiben. Auch Alkohol raubt den Schlaf. Denn ein Gläschen Wein lässt zwar gut einschlafen, doch stört es den gesunden Schlaf.

7. Sanfte Töne zum Einschlafen

Wenn die Gedanken nicht aufhören wollen zu kreisen, kann Musik helfen einzuschlafen. Indem man sich auf die Musik konzentriert, wird die Wahrnehmung auf eine Sache gelenkt. Stress sowie andere Reize werden ausgeblendet. Entspannungsmusik wie Wellenrauschen, instrumentale Musik oder Naturgeräusche wirken beruhigend auf Körper und Geist. Doch Menschen entspannen unterschiedlich und so wirkt sich Musik auch unterschiedlich auf Menschen aus. Auf YouTube oder Spotify finden sich beispielsweise zahlreiche Playlists, die auf individuelle Entspannung-Bedürfnisse abgestimmt sind.

8. Yoga oder Meditation

Meditative Übungen helfen einzuschlafen. Und ja, dazu gehört auch das Schäfchenzählen. Ob Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung: Wählen Sie vor dem Schlafengehen ein paar wenige Übungen, die Ihnen helfen zu entspannen. Lenken Sie zum Beispiel Ihre Gedanken gezielt auf ein Meditationsobjekt. Atmen Sie ganz bewusst tief ein und aus. Spüren Sie wie Ihr Atem durch den Körper fließt, schließen Sie die Augen und zählen Sie die Atemzüge bis zehn. Danach beginnen Sie von vorne. Insbesondere für Leute, die Angst vor der Nacht haben, hilft Meditation abzuschalten und mit einem guten Gefühl ins Bett zu gehen.

9. Sorgentagebuch

Stress ist die wohl häufigste Ursache für Schlafprobleme. Denn die Gedanken lassen sich nicht abschalten. Ständig müssen wir daran denken, was morgen noch zu tun ist. Und gerade abends wirken unsere Probleme und Sorgen noch viel schlimmer. Hier kann ein Sorgentagebuch helfen. Legen Sie sich Schreibzeug neben das Bett, um dort ihre Gedanken wortwörtlich abzulegen und sich für die Nacht vom Stress zu befreien.

10. Routine

Auch wenn es oft nicht leichtfällt: Routine ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Versuchen Sie unter der Woche möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Und diese Zeiten auch am Wochenende einzuhalten. Sonst ist der Rhythmus wieder gestört. Zur Routine können auch kleine, persönliche Rituale gehören. Ob Musik hören, ein kurzer Spaziergang oder ein Sorgentagebuch – so können Sie ihren Körper Stück für Stück an das Schlafengehen gewöhnen. Und den nächsten Tag wieder völlig erholt angehen.